3 jaar geleden

Een snelle vijf kilometer

3 jaar geleden

Een snelle vijf kilometer

Kun jij een half uur aan een gesloten hardlopen? Wil jij je tijd verbeteren?

Dan is dit een schema om je conditie een boost te geven en te gaan werken naar een snelle vijf kilometer.

Je gaat acht weken trainen minimaal twee keer hardlopen en dan kom je natuurlijk nog een keer bootcampen. 🙂 Om je conditie te verbeteren moet je soms boven je kunnen lopen. De afwisseling van duurloop en interval in dit schema zorgt dat je niet blijft staan maar steeds verder komt. Zorg dat je vooraf een kleine opwarming doet of de eerste serie wat rustiger in te lopen.

In het schema zie je dat je traint, dan maak je spieren kapot in je lichaam, dan ga je herstellen. Tijdens dit herstel maak je meer spiervezels aan en krijg je super compensatie. Je bent beter dan je was. Dan ga je weer naar fase 1 je training.

Afbeeldingsresultaat voor overload principe

Probeer  dus tussen je trainingen een dag herstel in te plannen want zonder rust wordt je niet beter! Pak ook geen weer rust omdat je dan naar fase vier gaat en dus weer eindigt op het punt waar je zat. Dat is de reden waarom we 2 tot 3 keer per week moeten trainen.

Een test

Wil je weten wat het schema jou brengt? Doe dan eerst een vijf kilometer loop om en schrijf je tijd op na 8 weken doe je weer een vijf kilometer loop en zie het verschil.

 

Het schema

WEEK 1

  • Dag 1: 5 x 2 min hardlopen (hl)
    pauze: 2 min wandelen (w)
  • Dag 2: 6 x 2 min hardlopen (hl)
    pauze: 2 min wandelen (w)

WEEK 2

  • Dag 1: Duurloop I 30 min met daarin 1 x 5 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval 10 x 2 min pauze: 2 min w.

WEEK 3

  • Dag 1: Duurloop I 35 min
  • Dag 2: Tempotraining 4 x 5 min pauze: 3 min dribbelen (dr.)

WEEK 4

  • Dag 1: Duurloop I 25 min
  • Dag 2: Tempotraining 5 x 5 min pauze: 3 min dr.

WEEK 5

  • Dag 1: Duurloop I 40 min met daarin 1 x 10 min duurloop II
  • Dag 2: Extensieve Interval 10 x 2 min pauze: 2 min dr.

WEEK 6

  • Dag 1: Duurloop I 45 min
  • Dag 2: Extensieve Interval 12 x 2 min pauze: 2 min dr.

WEEK 7

  • Dag 1: Duurloop I 40 min met daarin 3 x 5 min duurloop II
  • Dag 2: Tempotraining 6 x 5 min pauze: 3 min dr.

WEEK 8

  • Dag 1: Duurloop I 25 min met daarin 1 x 4 min in het streeftempo 5 km
  • Dag 2: Wedstrijd/ Trimloop 5 km

 

Afkortingen in tekst:

HL – Hardlopen

W – Wandelen

Duurloop – Een training die niet wordt onderbroken door pauzes. Je kan drie variaties tegen komen:

Duurloop 1 – Laag tempo, herstel training. De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie.

Duurloop 2 – Middel tempo constant trainingseffect. De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie.

Duurloop 3 – Tempo duurloop. De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie.

 

 

Intensieve interval Interval tempo Extensieve interval
Energiesysteem waarop men traint Fosfaat volume Training melkzuur Aerobe uithouding
Belastingsduur in seconde 10 – 30 seconden 30 seconden tot 2 minuten 2 minuten tot 2min10
Herstelduur in seconden 30 tot 90 seconden 1 tot 4 minuten 2 tot 5 minuten
Trainingsafstand 60 tot 200 meter 200 tot 600 meter 600 tot 1200 meter
Balans belasting : herstel 1-3 1-2 1-1
Soort hersteltraining Lichte belasting Matige belasting Matige belasting