3 jaar geleden

5 kilometer hardlopen in 10 weken

3 jaar geleden

5 kilometer hardlopen in 10 weken

Met 48 deelnemers naar de farmers fun, dat is een hele prestatie. Ben er wel trots op en om je zo goed mogelijk voor te bereiden heb ik een algemeen schema gemaakt om zelfstandig je conditie op te bouwen.

Vanaf januari 2017 zullen er op het rooster ook hardlooptrainingen staan waar je aan deel kan nemen. Voor nu op maandagavond, donderdagochtend en zondagochtend.

In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Op deze manier kunnen je gewrichten, spieren en pezen rustig wennen aan de constante schokbelasting. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures.

Opbouw

1 keer per week lopen is goed voor onderhoud, 2 keer per week lopen zal een langzame opbouw geven en bij 3 keer per week krijg een vlotte progressie. Het is effectiever om elke week het zelfde aantal sportmomenten in te plannen dan week 1 4 keer en week twee 1 keer.

Train om de dag, zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of bootcamp. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 30 min. wandelen 40 min. wandelen 45 min. wandelen
2 10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
4 – 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen
4 4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen
4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen
4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen
5 2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen
2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
6 2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
15 min. lopen
7 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
8 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
9 15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen
10 20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen
30 min. lopen

Heb je meer behoefte aan een persoonlijk trainingsschema neem dan contact op via info@move-yourself.nl